پوکی استخوان، بیماری خاموش، می تواند عمر شما را کوتاه کند - در اینجا نحوه جلوگیری از شکستگی و حفظ سلامت استخوان ها آمده است

تبریز امروز:

تینگ ژانگ
پژوهشگر ارتوپدی، دانشگاه پیتسبورگ

جیانیینگ ژانگ
استاد پژوهشی جراحی ارتوپدی، دانشگاه پیتسبورگ

 
از آنجایی که معمولاً تا اولین شکستگی هیچ علامتی وجود ندارد، پوکی استخوان یک بیماری خاموش در نظر گرفته می شود. برخی آن را قاتل خاموش می نامند.

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که با کاهش تراکم و استحکام استخوان مشخص می شود و منجر به استخوان های شکننده می شود که خطر شکستگی را به ویژه در ستون فقرات، لگن و مچ دست افزایش می دهد.

بنیاد ملی پوکی استخوان تخمین می زند که بیش از 10 میلیون آمریکایی به پوکی استخوان مبتلا هستند. 43 میلیون نفر دیگر دارای توده استخوانی کم هستند که پیش زمینه پوکی استخوان است. تخمین زده می شود تا سال 2030 تعداد بزرگسالان مبتلا به پوکی استخوان یا توده استخوانی کم بیش از 30 درصد افزایش یابد و به 71 میلیون نفر برسد.

دلایل این افزایش شامل مسائل مربوط به سبک زندگی، به ویژه سیگار کشیدن، عدم فعالیت بدنی و سوء مصرف الکل است. جمعیت سالخورده در کنار توجه ناکافی به این بیماری نیز دلیل افزایش پوکی استخوان است.

تصویری از پوکی استخوان ستون فقرات. به بافت اسفنج مانند که تا حدی از بین رفته است توجه کنید.
اگر سن شما بزرگتر است، خواندن این آمارها ممکن است دلسرد کننده باشد. اما به عنوان متخصصان ارتوپدی که این بیماری را مطالعه کرده ایم، می دانیم که پوکی استخوان اجتناب ناپذیر نیست. کلید داشتن استخوان های سالم برای تمام عمر، انجام برخی اقدامات پیشگیرانه ساده و هر چه زودتر، بهتر است  .

اگرچه علائم در اوایل مشخص نیست، اما برخی علائم نشان می دهد که استخوان های شما ضعیف تر می شوند. جدی ترین عوارض پوکی استخوان شکستگی است که می تواند منجر به درد مزمن، بستری شدن در بیمارستان، ناتوانی، افسردگی، کاهش کیفیت زندگی و افزایش مرگ و میر شود. در سراسر جهان، پوکی استخوان سالانه باعث نزدیک به 9 میلیون شکستگی می شود. این یک شکستگی پوکی استخوان در هر سه ثانیه است.

کاهش قد، کمردرد
برآمدگی یا افتادن جزئی ممکن است منجر به شکستگی شود، به ویژه در لگن، مچ دست یا ستون فقرات. این نوع شکستگی ها اغلب اولین علامت بیماری هستند.

اگر متوجه شدید که کوتاه‌تر می‌شوید، علت آن می‌تواند شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات باشد. این نیز یکی از علائم رایج پوکی استخوان است.

اگرچه برای اکثر افراد عادی است که با افزایش سن قد خود را از دست بدهند - حدود 1 تا 1 و نیم اینچ (2.5 تا 3.8 سانتی متر) در طول زندگی - افرادی که پوکی استخوان دارند و دارای شکستگی های متعدد ستون فقرات هستند می توانند 2 تا 3 اینچ یا بیشتر را در یک بازه زمانی نسبتاً سریع از دست بدهند. .

حالت خمیده یا تغییرات قابل توجه در وضعیت بدن ممکن است منجر به قوز پشت شود که می تواند نشانه ضعیف شدن ستون فقرات و از دست دادن تراکم باشد.

کمردرد مداوم نشانه دیگری است - این نیز نتیجه شکستگی های کوچک یا فشرده شدن ستون فقرات است.

یک رژیم غذایی سالم و ورزش دو راه برای افزایش تراکم استخوان هستند.
کلسیم و ویتامین D
پوکی استخوان را نمی توان به طور کامل درمان کرد، اما برخی از عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی می توانند خطر ابتلا به آن را کاهش دهند.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری هستند. کلسیم به حفظ استخوان های قوی کمک می کند، در حالی که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم از طریق غذا و در صورت لزوم از مکمل ها مصرف کنند.

راه آسان برای دریافت کلسیم از طریق لبنیات است. شیر، ماست و پنیر از غنی ترین منابع هستند. یک فنجان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم یعنی یک چهارم نیاز روزانه را تامین می کند. اگر گیاهخوار هستید، کلسیم در بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله سویا، لوبیا، نخود، عدس، پرتقال، بادام و سبزی های دارای برگ تیره وجود دارد.

بزرگسالان باید روزانه دو تا سه وعده غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنند. مصرف آنها در طول روز همراه با وعده های غذایی به بهبود جذب کمک می کند.

ویتامین D بیشتر از مکمل ها و نور خورشید به دست می آید که ساده ترین راه برای دریافت دوز توصیه شده است. اگر دو تا سه بار در هفته بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر به مدت 10 تا 30 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید، بدن شما ویتامین D کافی تولید می کند.

اگر چه بهتر است در این مدت کوتاه از پیراهن و شلوارک آستین کوتاه استفاده کنید، استفاده از عینک آفتابی و اپلیکیشن اشکالی ندارد.

کرم ضد آفتاب را به صورت خود بزنید نور خورشید از طریق پنجره همان اثر را نخواهد داشت - شیشه جذب اشعه UV مورد نیاز برای تولید ویتامین D را کاهش می دهد. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، یا کسانی که در مناطق کمتر آفتابی زندگی می‌کنند، ممکن است برای داشتن اثر مشابه به نور خورشید بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر پزشک به شما تشخیص پوکی استخوان داده باشد، ممکن است کلسیم و ویتامین D که از طریق غذا و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت می‌کنید به تنهایی کافی نباشد. شما باید از پزشک خود بپرسید که آیا به دارو نیاز دارید.

نخود، دانه های کنجد و سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، آروگولا و کلم بروکلی منابع خوبی از کلسیم هستند.

ورزش منظم یک فعالیت عالی است که می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی سریع، دویدن و رقصیدن برای افزایش تراکم استخوان عالی هستند. تمرینات قدرتی، مانند بلند کردن وزنه، به ثبات و انعطاف پذیری کمک می کند، که خطر افتادن را کاهش می دهد.

حداقل چهار روز در هفته 30 دقیقه ورزش با وزنه همراه با تمرینات تقویت کننده عضلات حداقل دو بار در هفته را هدف قرار دهید.

به خصوص برای زنانی که در طول یائسگی و پس از آن تراکم استخوان را از دست می دهند، ورزش منظم بسیار مهم است. ورزش کردن قبل از یائسگی خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سال های بعد کاهش می دهد. و از عادات مضر پرهیز کنید - سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل می تواند تراکم استخوان را ضعیف کرده و خطر شکستگی را افزایش دهد.

استراتژی های پیشگیری از سقوط و تمرین تعادل بسیار مهم هستند و می توانند به کاهش خطر شکستگی کمک کنند.

غربالگری و درمان
طبق گفته کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده، زنان باید غربالگری پوکی استخوان را از سن 65 سالگی شروع کنند. مردان باید در صورت داشتن فاکتورهای خطر پوکی استخوان از جمله سیگار کشیدن، اختلال مصرف الکل، برخی بیماری های مزمن مانند دیابت و سن، غربالگری را در نظر بگیرند. مردان بالای 70 سال در معرض خطر بیشتری هستند.

تصویربرداری پزشکی مانند اسکن تراکم استخوان و اشعه ایکس ستون فقرات می تواند به تایید پوکی استخوان و تشخیص شکستگی های فشاری کمک کند. این آزمایشات اولیه، همراه با سن و سابقه پزشکی، برای تشخیص واضح کافی است.

مدیریت پوکی استخوان یک فرآیند طولانی مدت است که مستلزم تعهد مداوم به تغییرات سبک زندگی است. شناخت علائم هشدار دهنده اولیه و ایجاد این تغییرات پیشگیرانه در شیوه زندگی اولین قدم برای پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت استخوان ها است.