خواب بی کیفیت کوتاه و دیرهنگام

تبریز امروز:

زمانی که نوجوانان نمی توانند بخوابند، اغلب تا شب به خوبی به صورت آنلاین حرکت می کنند، که فقط مشکل را تشدید می کند. ljubaphoto/E+ از طریق گتی ایماژ
زمان استفاده از صفحه نمایش به کمبود خواب مزمن در نوجوانان و نوجوانان کمک می کند - یک متخصص خواب کودکان توضیح می دهد که خواب چقدر برای سلامت روان کودکان مهم است.

با شروع سال تحصیلی جدید، نبرد اجتناب‌ناپذیری برای بازگرداندن بچه‌ها به روال خواب سالم پیش می‌آید. در بسیاری از موارد، این احتمالاً به معنای تنظیم مجدد مرزها در استفاده از صفحه نمایش گوشی و کامپیوتر به خصوص در اواخر عصر است. اما گفتن و اجرای آن قوانین آسان تر از انجام آن است.

مجموعه رو به رشدی از تحقیقات در حال یافتن پیوندهای قوی بین خواب، سلامت روان و زمان تماشای صفحه نمایش در کودکان و نوجوانان هستند - این اصطلاح برای کودکان پیش از نوجوانی در حدود سنین 10 تا 12 سال است که در ایالات متحده از مشکلات سلامت روان  و کم خوابی رنج می برند.

و این یک چرخه معیوب است: هم کمبود خواب و هم فعالیت زیاد مرتبط با استفاده از رسانه‌های اجتماعی و بازی‌های ویدیویی قبل از خواب می‌توانند اضطراب و افسردگی را تشدید یا حتی تحریک کنند که نیاز به مداخله و بررسی دارد.

من پزشک اصلی مرکز خواب در بیمارستان کودکان سیاتل هستم، جایی که در مورد اختلالات خواب کودکان مختلف مطالعه می کنم. تیم پزشکان و ارائه دهندگان ما به طور معمول اثرات منفی زمان زیاد کار با صفحه نمایش و به ویژه رسانه های اجتماعی را مشاهده می کنند که هر دو نه تنها بر خواب، بلکه بر سلامت جسمی و روانی بیماران ما نیز تأثیر می گذارند.

رابطه بین سلامت روان و کم خوابی
تحقیقات مدتهاست که رابطه روشنی بین سلامت روان و خواب نشان داده است: خواب ضعیف می تواند منجر به سلامت روانی ضعیف شود و بالعکس. افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب معمولاً دچار بی خوابی هستند، وضعیتی که در آن افراد در به خواب رفتن یا خواب ماندن، یا هر دو، یا داشتن خوابی با طراوت مشکل دارند. این محرومیت مداوم از خواب، افسردگی و اضطرابی را که در وهله اول باعث بی خوابی شده بود، بدتر می کند.

سلامت، رشد و ثبات عاطفی نوجوان با کیفیت و کمیت خواب مرتبط است.
علاوه بر این، بی خوابی و خواب بی کیفیت نیز ممکن است مزایای درمان و دارو را کاهش دهد. در بدترین حالت، کم خوابی مزمن خطر خودکشی را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که فقط یک ساعت خواب کمتر در طول هفته با "احتمال زیادی برای احساس ناامیدی، توجه جدی به خودکشی، اقدام به خودکشی و مصرف مواد" مرتبط است.

و جوانان وقتی بیدار در رختخواب دراز می کشند، ناامید و نمی توانند بخوابند چه می کنند؟ درست حدس زدید – اغلب اوقات، آن‌ها از دستگاه‌های هوشمند خود استفاده می‌کنند.

مطالعات در سراسر جهان روی بیش از 120هزار جوان 6 تا 18 ساله که در هر نوع رسانه اجتماعی شرکت می‌کنند، مکرراً بدتر شدن کیفیت و کاهش کمیت خواب را نشان داده‌اند. این نه فقط در ایالات متحده بلکه در سراسر جهان اتفاق می افتد، .

کشش قوی صفحه نمایش و رسانه های اجتماعی
اگرچه رسانه‌های اجتماعی مزایایی دارند، اما به اعتقاد من تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف و بکارگیری رسانه‌های اجتماعی جنبه‌های منفی بیشتری نسبت به جنبه‌های مثبت دارد.

یکی، پیمایش رسانه‌های اجتماعی مستلزم بیدار بودن است و از این رو، خواب را جایگزین می‌کند.

دوم، نور ساطع شده از اکثر دستگاه های دستی، حتی با فیلتر شب، فیلتر نور آبی یا هر دو، برای کاهش سطح ملاتونین، هورمون اولیه ای که شروع خواب را نشان می دهد، کافی است.

هنگامی که ترشح ملاتونین با خیره شدن به یک دستگاه روشن در نزدیکی زمان خواب مهار می شود، به خواب رفتن چالش برانگیزتر می شود. برای برخی افراد، مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به القای خواب کمک کنند. با این حال، مکمل ها نمی توانند بر قدرت تحریک کننده محتوای اینترنت و نور غلبه کنند.

سومین و شاید مشکل‌سازترین، محتوایی است که جوانان مصرف می‌کنند. گرفتن تصاویر سریع مانند آنچه در تیک توک یا بازی‌های ویدیویی قبل از خواب یافت می‌شود، مخرب است، زیرا مغز و بدن به‌شدت توسط این نوردهی‌ها تحریک می‌شوند و به زمان نیاز دارند تا به حالتی که برای خواب مناسب است قرار بگیرند.

نوجوانان اغلب «شب جغدها» هستند که به ماجرای کمبود خواب می‌افزاید.
اما این فقط سرعت عبور تصاویر نیست. محتوای رسانه‌ای می‌تواند خواب غیررویا و رویا را مختل کند. آیا تا به حال با تماشای یک فیلم هیجان انگیز یا ترسناک به خواب رفته اید و صحنه هایی از آن فیلم وارد خواب شما شده است.

من و این فقط رویاها نیستند که تحت تأثیر قرار می گیرند - مغز همچنین ممکن است خواب عمیق غیر رویایی را تحمل نکند زیرا هنوز در حال پردازش آن تصاویر سریع است. این نفوذها در خواب شما می تواند کیفیت و کمیت کلی خواب را مختل کند.

بدتر از همه، رسانه های اجتماعی می توانند به کوتاهی برای ترس از دست دادن FOMO کمک کنند - . این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که یک نوجوان از طریق پست ها، حلقه ها و داستان ها با یک تأثیرگذار یا الگوی نقش درگیر می شود، که همه آنها برای منعکس کننده کمال غیرواقعی و نه واقعیت پرورش داده می شوند.

علاوه بر این، تحقیقات ارتباط واضحی بین مصرف رسانه های اجتماعی و تصویر ضعیف بدن در کودکان و نوجوانان و همچنین به طور کلی بدتر شدن سلامت روان و بدتر شدن مشکلات خواب پیدا کرده است.

این مسائل به اندازه‌ای نگران‌کننده هستند که در ماه مه ۲۰۲۳، جراح عمومی بیانیه‌ای صادر کرد و در مورد خطرات رسانه‌های اجتماعی هشدار داد و مراقبان، معلمان و سیاست‌گذاران را تشویق کرد تا برای ایجاد یک محیط آنلاین امن‌تر با یکدیگر همکاری کنند.

حالت کم خوابی مزمن
قرار دادن خواب در اولویت بالا، سنگ بنای سلامت کلی و سلامت روان است، و همچنین کلیدی برای هوشیاری و توجه در طول روز مدرسه است.

چندین سازمان حرفه ای پزشکی و علمی توصیه کرده اند که نوجوانان 8 تا 10 ساعت در شب بخوابند. اما از هر 5 دانش آموز دبیرستانی فقط 1 نفر به آن نزدیک است.

برخی از این به دلیل زمان شروع مدرسه است که با ریتم طبیعی اکثر نوجوانان همخوانی ندارد، بنابراین آنها در روزهای هفته به اندازه کافی زود به خواب نمی روند.

نوجوانانی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است از عملکرد تحصیلی ضعیف، فقدان مهارت های سازمانی و تصمیم گیری متوسط ​​رنج ببرند. نوجوانان لوب های فرونتال، بخشی از مغز که تکانه و قضاوت را کنترل می کند، ندارند. کم خوابی بیشتر این رفتارها را مختل می کند. این به نوبه خود ممکن است منجر به تصمیم گیری های ضعیف در مورد مصرف مواد مخدر و الکل، رانندگی تحت تأثیر، بی بندوباری جنسی، دعوا یا استفاده از سلاح و موارد دیگر شود. و این رفتارها اگر نه زودتر می تواند از دوران راهنمایی شروع شود.

علاوه بر این، کم خوابی با فشار خون بالا، حملات قلبی و ابتلا به دیابت در بزرگسالی ارتباط مستقیم دارد. کمبود خواب کافی نیز با چاقی دوران کودکی و نوجوانی مرتبط است. افزایش وزن نامطلوب با محرومیت از خواب با وجود یک سری مکانیسم های پیچیده، از جمله تغییر در متابولیسم، سبک زندگی بی تحرک تر و انتخاب های غذایی ضعیف اتفاق می افتد.

یک راه رو به جلو
بنابراین چه کاری می توان کرد تا نوجوانان و نوجوانان را از صفحه نمایش خود دور کنیم؟ واقع بینانه نگه داشتن اهداف کلیدی است و گاهی اوقات شروع با تمرکز بر یک هدف مفید است.

والدین باید خواب را برای کل خانواده در اولویت قرار دهند و از عادات خوب استفاده از صفحه نمایش الگوبرداری کنند. با توجه به عادات بد خود، مراقبان اغلب پیام های متفاوتی را در مورد استفاده از صفحه نمایش ارسال می کنند.

در نهایت، والدین و مراقبان باید علائم هشدار دهنده کمبود خواب و اختلالات خلقی و اضطرابی پیشرونده را تشخیص دهند. برای خواب نابسامان، سلامت روانی مشکل دار یا هر دو از متخصصان کمک بگیرید، به خاطر داشته باشید که یافتن متخصصان سلامت روان می تواند زمان بر باشد.

وقتی صحبت از رسانه های دیجیتال به میان می آید، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرها خودداری کنید و با وسایل داخل اتاق خواب نخوابید.

برای بچه‌های بزرگ‌تری که تکالیف خود را به صورت آنلاین انجام می‌دهند، اجتناب از استفاده از صفحه نمایش درست قبل از خواب ممکن است غیرممکن باشد. علاوه بر این، این قانون منجر به استفاده پنهانی از وسایل الکترونیکی می شود.

بنابراین اگر یک ساعت قبل از خواب خیلی سخت است، با پرهیز از مصرف مواد غذایی حتی 15 یا 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. یا اگر به برخی رسانه ها به عنوان مصالحه نیاز است، سعی کنید به جای درگیر شدن در برنامه های رسانه های اجتماعی مانند Snapchat، چیزی غیرفعال مانند تلویزیون تماشا کنید.

به یاد داشته باشید که نباید همه چیز به یکباره انجام شود - تغییرات تدریجی می تواند در طول زمان تفاوت زیادی ایجاد کند.