نوسانات قند خون بعد از غذا خوردن نقش مهمی در اضطراب و افسردگی دارد

تبریز امروز:

ضرب المثل "قند بالا" که به دنبال خوردن یک خوراکی شیرین است، نمونه ای آشنا از اثرات بالقوه مثبت غذا بر خلق و خو است.

از طرف دیگر، احساس «گرسنگی» - پدیده‌ای که گرسنگی به شکل خشم یا تحریک‌پذیری ظاهر می‌شود - نشان می‌دهد که چگونه آنچه می‌خوریم یا نمی‌خوریم، می‌تواند احساسات منفی را نیز برانگیزد.

آخرین تحقیقات نشان می دهد که نوسانات قند خون تا حدی مسئول ارتباط بین آنچه می خوریم و احساسمان است. از طریق تأثیرات آن بر هورمون ها و سیستم عصبی ما، سطح قند خون می تواند سوختی برای اضطراب و افسردگی باشد.

سلامت روان پیچیده است. عوامل اجتماعی، روانی و بیولوژیکی بی‌شماری وجود دارند که در نهایت تجربه هر فرد را تعیین می‌کنند. با این حال، کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی یکی از عوامل بیولوژیکی است که می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر خطر علائم افسردگی و اضطراب، به‌ویژه در زنان تأثیر بگذارد.

به عنوان رزیدنت پزشکی خانواده با مدرک Ph.D. در تغذیه، من شاهد این واقعیت بوده ام که داروهای ضد افسردگی برای برخی از بیماران موثر است اما برای برخی دیگر نه. بنابراین، به نظر من، راهبردهای درمانی سلامت روان باید هر عامل خطر، از جمله تغذیه را هدف قرار دهد.

نقش شاخص گلیسمی
بسیاری از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان را ثابت کرده‌اند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا یک نسخه کمی تغییر یافته از آن را آزمایش کرده‌اند. رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً با سبزیجات فراوان – به ویژه سبزیجات سبز تیره و برگ دار – میوه، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و آجیل، با مقادیر کمی ماهی، گوشت و محصولات لبنی مشخص می شود. یکی از بسیاری از ویژگی های رژیم مدیترانه ای که ممکن است مسئول تأثیر آن بر خلق و خو باشد، شاخص گلیسمی پایین آن است.

شاخص گلیسمی سیستمی است که غذاها و رژیم های غذایی را بر اساس پتانسیل آنها برای افزایش قند خون رتبه بندی می کند. بنابراین، مطابق با این مشاهدات که نوسانات قند خون بر خلق و خوی تأثیر می گذارد، رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی بالا که باعث افزایش شدید قند خون می شوند، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و تا حدی اضطراب مرتبط هستند.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا شامل برنج سفید، نان سفید، کراکر و محصولات پخته شده است. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از این غذاها ممکن است خطر افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. در همین حال، کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین، مانند برنج آب پز و ماکارونی آل دنته، که کندتر جذب می شوند و افزایش قند خون کمتری ایجاد می کنند، با کاهش خطر مرتبط هستند.

رژیم های غذایی سرشار از حبوبات و سبزیجات سبز تیره باعث افزایش قند خون می شوند. 
نحوه تاثیر رژیم غذایی بر خلق و خو
مکانیسم های علمی زیادی برای توضیح ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان پیشنهاد شده است. یک توضیح قابل قبول که نوسانات قند خون را با خلق و خوی مرتبط می کند، تأثیر آن بر هورمون های ما است.

هر بار که ما شکر یا کربوهیدرات هایی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و کراکر می خوریم، افزایش قند خون منجر به ایجاد زنجیره ای از هورمون ها و مولکول های سیگنال می شود. یک مثال، دوپامین - سیگنال لذت مغز ما - دلیلی است که ما می‌توانیم به دنبال مصرف دسر یا محصولات پخته شده، "قند بالا" را تجربه کنیم. دوپامین روشی است که بدن برای دریافت کالری یا انرژی لازم برای بقا به ما پاداش می دهد.

انسولین هورمون دیگری است که توسط کربوهیدرات ها و قند تحریک می شود. وظیفه انسولین کاهش سطح قند خون با همراهی قند وارد شده به سلول ها و بافت های ما است تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد. با این حال، زمانی که ما قند زیاد، کربوهیدرات زیاد یا کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا می خوریم، افزایش سریع قند خون باعث افزایش شدید انسولین می شود. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که از جایی که شروع شده است پایین بیاید.

این کاهش قند خون باعث ترشح آدرنالین و نورآدرنالین همزاد آن می شود. هر دوی این هورمون ها به طور مناسب گلوکز را وارد جریان خون می کنند تا قند خون را به سطح مناسب بازگرداند.

با این حال، آدرنالین بیش از سطح قند خون تأثیر می گذارد. همچنین بر احساس ما تأثیر می گذارد و آزاد شدن آن می تواند به صورت اضطراب، ترس یا پرخاشگری ظاهر شود. از این رو، رژیم غذایی از طریق تأثیر آن بر سطح قند خون، بر خلق و خو تأثیر می گذارد، که هورمون هایی را تحریک می کند که به ما دیکته می کنند.

احساس کنید.

جالب اینجاست که افزایش آدرنالین به دنبال مصرف قند و کربوهیدرات تا چهار تا پنج ساعت بعد از غذا اتفاق نمی افتد. بنابراین، هنگام خوردن شکر و کربوهیدرات، دوپامین در کوتاه مدت احساس خوبی به ما می دهد. اما در دراز مدت، آدرنالین می تواند احساس بدی در ما ایجاد کند.

با این حال، همه به یک اندازه تحت تأثیر قرار نمی گیرند. وعده های غذایی یکسان بسته به جنس و همچنین ژنتیک، بی تحرکی و میکروبیوم روده می تواند واکنش های قند خون متفاوتی را در افراد مختلف ایجاد کند.

و مهم است که در نظر داشته باشید، همانطور که قبلا ذکر شد، سلامت روان پیچیده است. بنابراین در شرایط خاص، هیچ مقداری از بهینه‌سازی رژیم غذایی بر عوامل اجتماعی و روان‌شناختی که ممکن است زمینه‌ساز تجربه فرد باشد غلبه نمی‌کند.

با این وجود، رژیم غذایی نامناسب مطمئناً می‌تواند تجربه فرد را بدتر کند و بنابراین برای هر کسی، به‌ویژه زنانی که امیدوارند سلامت روان را بهینه کنند، مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که زنان به ویژه نسبت به تأثیرات شاخص گلیسمی و رژیم غذایی به طور کلی حساسیت بیشتری دارند.

افسردگی صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین پزشکان در حال بررسی دقیق راه هایی برای کاهش خطر افسردگی از جمله رژیم غذایی هستند.
متأسفانه، راه حل های ساده، مانند تعویض شکر با شیرین کننده های مصنوعی، گزینه ای نیستند. تحقیقات نشان داده است که در بین تمام غذاهای فرآوری شده، شیرین کننده های مصنوعی و نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده بیشترین ارتباط را با افسردگی دارند.

بهینه سازی خلق و خو با غذا

واضح ترین راه برای تثبیت سطح قند خون، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است. با این حال، این تنها راه نیست. تحقیقات ثابت کرده است که تغییرات ساده می تواند به شدت نوسانات فرار قند خون را کاهش دهد. برخی از راهکارها برای تثبیت قند خون و بهبود خلق و خوی عبارتند از:

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین مانند برنج آب پز، نان سبوس دار و ماکارونی آل دنته را از غذاهای اصلی خود تهیه کنید و مراقب باشید که چه تعداد کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید. من به بیمارانم این راهنما را می دهم تا آگاهی آنها از شاخص گلیسمی کربوهیدرات های مختلف افزایش یابد.

کربوهیدرات‌ها را زودتر در روز مانند صبحانه یا ناهار بخورید، در مقایسه با اواخر روز، مانند شام یا بدتر از آن، به عنوان میان‌وعده شبانه. هورمون‌های ما از یک ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کنند و کربوهیدرات‌هایی که زودتر در روز مصرف می‌شوند، در مقایسه با کربوهیدرات‌هایی که در اواخر روز مصرف می‌شوند، افزایش قند خون کمتری تولید می‌کنند.

از خوردن کربوهیدرات ها به تنهایی خودداری کنید، مانند خوردن یک جعبه کراکر یا یک کاسه برنج. همیشه سعی کنید کربوهیدرات ها را با پروتئین هایی مانند لوبیا، آجیل، گوشت و ماهی یا با چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو ترکیب کنید. ترکیبی از مواد مغذی هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه افزایش قند خون کمتری ایجاد می کند.

کربوهیدرات ها را در پایان وعده غذایی، پس از خوردن سبزیجات و پروتئین ابتدا مصرف کنید. فقط تغییر ترتیب مصرف غذاها می تواند به شدت افزایش قند خون را کاهش دهد.

قبل از خوردن کربوهیدرات، سالاد حاوی روغن زیتون و سرکه بخورید. ترکیبی از سبزیجات، اسید حاصل از سرکه و چربی روغن زیتون، همگی با هم کار می کنند تا جذب کربوهیدرات را کند کرده و افزایش قند خون حاصل را به حداقل برسانند.