تبریز امروز:
کیتلین وولی
دانشیار بازاریابی، دانشگاه کرنل
پل استیلمن
استادیار بازاریابی، دانشگاه ایالتی سن دیگو
این یک صحنه آشنای آغاز سال است. شما متعهد به سبک زندگی سالم تری هستید و مصمم هستید که این بار متفاوت باشد. یخچال شما مملو از میوه ها و سبزیجات است، غذاهای فرآوری شده را دور ریخته اید و برنامه تمرینی شما با قلم در برنامه ریز روزانه شما نوشته شده است.
با این حال، وقتی یک روز صبح بیرون می روید، عطر وسوسه انگیز دونات های تازه در فضا پخش می شود. چگونه می توانید در برابر دعوت این غذای شیرین مقاومت کنید و به انتخاب های سالم خود پایبند باشید؟
خرد متعارف، مبتنی بر سال‌ها تحقیق، نشان می‌دهد که بهترین راه برای مقاومت در برابر انتخاب‌های ناسالم، فکر کردن به عواقب بلندمدت آن است. به عنوان مثال، می توانید در نظر بگیرید که چگونه قند اضافه شده ناشی از خوردن دونات زیاد می تواند منجر به دیابت و چاقی شود. این بحث ادامه می‌دهد که فکر کردن در مورد این پیامدهای درازمدت باید به شما کمک کند در حال حاضر زیاده‌روی نکنید و بهتر در فکر اهداف خود بمانید.
با این حال، در مجموع ۲۵ سال تجربه ما در مورد بررسی رفتار خودکنترلی و انگیزه افراد، آموخته‌ایم که در گرماگرم لحظه ها، مردم اغلب نتایج دور را نادیده می‌گیرند و از اثربخشی استراتژی‌های متمرکز بر بلندمدت می‌کاهد.
در پاسخ، ما سه رویکرد را پیشنهاد می‌کنیم که با حمایت تحقیقات اخیر به شما کمک می‌کند تا به عادت‌های سالم‌تر پایبند باشید.
برای مقاومت در برابر وسوسه، کوتاه مدت فکر کنید
یکی از راهبردهای اجتناب از افراط، در نظر گرفتن پیامدهای کوتاه مدت رفتار ناسالم است. ما این رویکرد را در هفت مطالعه با بیش از 4000 شرکت‌کننده آزمایش کردیم.
در یک مطالعه، ما از دانشجویان دعوت کردیم تا یکی از دو اطلاعیه خدمات عمومی را که جزئیات دلایل اجتناب از نوشیدنی‌های انرژی‌زا را توضیح می‌داد، مشاهده کنند. یکی از پیام ها بر هزینه های طولانی مدت نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا با قند بالا مانند دیابت و چاقی تاکید کرد. دیگری بر هزینه های کوتاه مدت، مانند اضطراب و سقوط قند و کافئین تاکید کرد.
دو PSA با گرافیک مشابه یک نوشیدنی اما اثرات متفاوت برجسته شده است،
PSA در مورد نوشیدنی‌های انرژی‌زای ناسالم: یکی هزینه‌های سلامت بلندمدت و دیگری هزینه‌های کوتاه‌مدت را نشان می‌دهد - 61.7 درصد از شرکت‌کنندگان در صورتی که فقط PSA بلندمدت را ببینند در مقابل 46.4 درصد، نوشیدنی انرژی‌زا را به جای جایزه دیگری انتخاب کردند. شرکت کنندگانی که PSA کوتاه مدت را دیدند.
سپس دانش آموزان بین دریافت یک نوشیدنی انرژی زا یا یک جایزه جذاب دیگر انتخاب داشتند. کسانی که در مورد هزینه های کوتاه مدت مطالعه می کردند، 25٪ کمتر از کسانی که در مورد هزینه های بلند مدت مطالعه می کردند، نوشیدنی انرژی زا را انتخاب می کردند.
در مطالعه دیگری با تنظیم مشابه، شرکت‌کنندگان در مورد هزینه‌های کوتاه‌مدت خوردن شکر، هزینه‌های بلندمدت خوردن شکر مطالعه کردند، یا در مورد هیچ جنبه منفی چیزی نخواندند. پس از آن همه باید یک تحویل کوکی یا یک کیسه حمل و نقل را انتخاب می کردند. کسانی که در مورد هزینه‌های کوتاه‌مدت مطالعه می‌کردند، نسبت به کسانی که در مورد هزینه‌های بلندمدت مطالعه می‌کردند، 30٪ کمتر احتمال داشت که کوکی‌ها را انتخاب کنند و 45٪ کمتر از کسانی که در مورد مضرات قند مطالعه نکردند.
ما دریافتیم که تاکید بر هزینه های کوتاه مدت می تواند به شما در جلوگیری از وسوسه های دیگر کمک کند. برای الکل، به این فکر کنید که چگونه نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به خواب ضعیف و خماری شود. برای فست فود، به این فکر کنید که چگونه می تواند باعث ایجاد احساس نفخ یا سوء هاضمه شود.
در مطالعات ما، تأثیرات فوری محرک قوی‌تری نسبت به پیامدهای بلندمدت بود که ممکن بود دهه‌ها طول بکشد تا رخ دهد. غذای آماده ساده است: برای جلوگیری از افراط، کوتاه مدت فکر کنید.
روی سرگرمی گزینه های سالم تمرکز کنید
اجتناب از غذاهای ناسالم یک چیز است. از طرف دیگر، آیا می توانید خودتان را به سمت مصرف بیشتر غذاهای سالم ترغیب کنید؟
تحقیقاتی که یکی از ما (Kaitlin) با Ayelet Fishbach دانشمند رفتاری انجام دادیم نشان داد که ترغیب مردم به تمرکز بر طعم خوب - به جای فواید سلامتی - غذاهایی مانند سیب و هویج باعث افزایش مصرف در آزمایشگاه و دنیای واقعی می شود. این یافته‌ها به‌طور مستقل در مداخله‌ای در پنج سالن غذاخوری دانشگاه که از برچسب‌های مواد غذایی متمرکز بر طعم و مزه بودن یا سلامتی استفاده می‌کردند، تکرار شد.
انتخاب یک برنامه ورزشی لذت بخش تر می تواند به معنای ماندن طولانی تر از آن باشد. kali9/E+ از طریق Getty Images
این استراتژی همچنین می تواند سایر رفتارهای سالم مانند ورزش را ترویج کند. که در
در یک مطالعه، Kaitlin از ورزشکاران خواست که یک تمرین وزنه برداری را از لیستی از روتین های دشوار مشابه انتخاب کنند. شرکت‌کنندگانی که به آنها دستور داده شد یک تمرین سرگرم‌کننده را انتخاب کنند، تعداد تکرارهای بیشتری نسبت به کسانی که گفته شده بود برای اهداف بلندمدت تناسب اندامشان مفیدتر انتخاب کنند، انجام دادند.
پاداش‌های فوری که از دنبال کردن اهداف بلندمدت حاصل می‌شوند، تجربه شما را در حال حاضر بهبود می‌بخشند، اگرچه اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرند. به همین دلیل، تمرکز بر فواید و فواید رفتارهایی مانند تغذیه سالم و ورزش می‌تواند انگیزه درونی را افزایش دهد و باعث شود که یک رفتار مانند پاداش خود احساس شود و در نتیجه احساس غوطه‌ور شدن در یک فعالیت به نام «جریان» شود.
زمان بندی نقطه شیرین پاداش
شروع رفتارهای سالم یکی از بخش های مهم پازل است. دیگری در طول زمان به این رفتارها پایبند است. یکی از راهبردهای پایداری استفاده از پاداش برای متعهد ماندن است.
تحقیقاتی که توسط استاد بازاریابی، ماریسا شریف، همراه با کیتلین انجام شد، با مشارکت بیش از 5000 نفر در هشت آزمایش نشان داد که پاداش‌های کوچک و منظم برای پرورش تعهد طولانی‌مدت به رفتار سالم مانند ورزش و نخ دندان کشیدن مؤثرتر از پاداش‌های بزرگ و گاه به گاه است. به تماشای 20 دقیقه یک برنامه تلویزیونی لذت بخش در هر روز که تمرین می کنید فکر کنید، به جای اینکه منتظر پایان هفته باشید تا 80 دقیقه تلویزیون تماشا کنید تا برای این چهار تمرین به خودتان پاداش دهید.
اما یک پیچ وجود دارد: پاداش دادن خیلی زود به خودتان ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. به نظر می‌رسد که پاداش‌ها زمانی مؤثرتر هستند که افراد مجبور شوند برای باز کردن قفل آنها تلاش کنند، و پس از آن، آنها منظم می‌شوند. به عبارت دیگر، تلاش اولیه در حالی که پاداشی دریافت نمی شود، و به دنبال آن امتیازات کوچک و مستمر، مؤثرترین راه برای ساختار دادن به پاداش ها است.
زمانی که پاداش‌ها در آینده خیلی دور تعیین شوند، تأثیر کمتری دارند. JLGutierrez/E+ از طریق Getty Images
ماریسا و کیتلین در مطالعه‌ای در مورد ورزش، تمرین‌کنندگان را در چهار تمرین اولیه که هیچ پاداشی نداشتند، دنبال کردند. سپس یک گروه پاداش کار به باز کردن قفل شروع به دریافت جوایز کوچک و مداوم برای هر تمرین بعدی کردند. آنها در نهایت نسبت به افرادی که در یک گروه مجموع یکجا بودند که به ازای هر چهار تمرینی که به پایان رساندند، پاداش بزرگتر و گاه به گاه دریافت می کردند، بیشتر ادامه دادند و تمرینات بیشتری را انجام دادند.
اثر مشابهی در یک مطالعه 12 روزه روی نخ دندان مشهود بود. افراد در گروه پاداش کار برای باز کردن قفل - سه روز نخ دندان کشیدن بدون پاداش و به دنبال آن پاداش روزانه - نسبت به افرادی که پاداش های مداوم را به روش درست دریافت کردند، روزهای بیشتری نخ دندان کشیدند. کسانی که مجبور بودند تلاش بیشتری برای باز کردن قفل پاداش‌ها انجام دهند، 15٪ روز بیشتر از نخ استفاده کردند.
این مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند به‌طور استراتژیک پاداش‌ها را - با یک دوره اولیه کوتاه بدون هیچ پاداشی - در برنامه‌های روزمره خود بگنجانند تا به آنها کمک کند در طول زمان رفتارهای سالم را حفظ کنند.
مقاومت، لذت و پایداری
تحقیقات ما سه استراتژی موثر را برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان برجسته می‌کند: اولویت‌بندی پیامدهای کوتاه‌مدت برای مقاومت در برابر وسوسه، لذت بردن از انتخاب‌های بلندمدت، و پاداش دادن مداوم به خودتان برای پشتکار پایدار.
نکته جالب در مورد این استراتژی ها این است که می توانید آنها را با هر هدف شخصی که دارید تطبیق دهید. برای مثال، اگر برایتان سخت است که رسانه‌های اجتماعی را با یک کتاب عوض کنید، در مورد پیامدهای کوتاه‌مدت منفی پیمایش بی‌پایان فکر کنید. یا اگر اختصاص دادن زمان برای استراحت به نظر یک چالش است، روی مزایای فوری درگیر شدن در تمرینات مراقبه تمرکز کنید.
با ترکیب این رویکردهای مبتنی بر شواهد، می‌توانید به خود قدرت دهید تا اهداف بلندمدت خود را دنبال کنید.
